坚果吃对义乌股票配资，健康紧随！医生力荐 4 种优质坚果，老年人宜多食用
在许多人的观念里，上了年纪后，牙口大不如前，面对坚果这类食物，往往只能望而却步。怕咬不动，担心吃了会上火，又顾虑坚果的胆固醇含量高。但实际上，在真正对老年人健康有益的食物清单里，坚果可是被严重低估的 “潜力股”。它的好处可不止于简单的营养补充，还与神经系统的衰老速度、血管内膜的稳定程度、肠道菌群的平衡状况，甚至睡眠质量和骨密度息息相关。
不过，现实中不少人吃坚果的方式存在偏差，选择的种类也不尽如人意，更没有意识到，坚果的核心价值并非体现在其脂肪含量上，而是在于它与微量营养素之间奇妙的协同作用。在临床实践中，医生们留意到一个有趣的现象：有些六十岁往上的老人，血脂指标相当稳定，肝脏和胰腺功能良好，睡眠质量也不错，而且体重控制得也还可以。经过仔细探寻，发现这类人群大多有一个共同特点：每周都会定时定量食用坚果，并且他们吃的并非超市里那些经过高温炒制的坚果，而是选择原味且低温保存的品种。
展开剩余85%这里面可有大学问。坚果之所以对健康有益，并非因其油脂含量高，而是得益于其中富含的硒、锌、维生素 E、天然植物固醇等成分，这些成分能够在人体内对多个系统起到调节作用。然而，一旦坚果经过高温炒制，这些珍贵的营养成分几乎会被破坏殆尽。就拿巴西坚果来说，它外观普普通通，毫不起眼，可千万别小瞧它，其硒含量在众多食物中堪称佼佼者。成年人每天只需食用 2 粒巴西坚果，就能轻松满足身体对硒的需求。
硒这一元素对于老年人的身体至关重要。要是体内缺乏硒，谷胱甘肽过氧化酶的活性就会显著降低，氧化应激水平随之升高，甲状腺和胰腺往往首当其冲受到伤害。2021 年，一项大规模的流行病学研究覆盖了欧洲 6 个国家，近 2 万人参与其中。研究结果显示，在那些硒摄入量仅为推荐每日摄入量（RDA）60% 的老年人群体中，甲状腺过氧化物酶抗体（TPOAb）呈阳性的比例高达 32.5%，相比硒摄入量充足的人群，高出了近 15 个百分点。这一结果充分表明，慢性甲状腺功能减退很可能与微量元素的摄入密切相关，而巴西坚果作为日常饮食中的一员，是少有的能够有效补充这一营养缺口的天然食物。
另一种常常被忽视的坚果是榛子。它虽然常被用作制作点心的原料，但实际上，在所有坚果中，榛子的天然维生素 E 含量名列前茅。维生素 E 可不只是具有抗氧化作用这么简单，它对神经细胞的膜稳定性、突触结构的修复以及运动协调能力都有着重要影响。特别是对于那些出现手脚发麻、走路不稳症状的老人，临床上经常会检查出他们存在轻度维生素 E 缺乏的情况。美国一项发表在《神经病学杂志》上的长期跟踪数据显示，在 65 岁以上的人群里，血浆中维生素 E 水平低于 12μmol/L 的人，患阿尔茨海默病的风险比正常人群高出 38%。而每周食用 100g 榛子的人，其血浆中的维生素 E 浓度能够维持在 15μmol/L 以上，认知退化评分明显更为缓慢。
核桃，一直以来都被人们视为有益大脑的食物。但其实，它的价值远不止体现在富含 DHA 或者 OMEGA - 3 脂肪酸上，更在于其含有的多酚类化合物对大脑炎症反应的调控能力。在老年人中，有一种常见的 “慢性炎症性脑退行性变化”，其背后的原因大多并非大脑结构受损，而是神经胶质细胞功能出现异常，过度释放炎症因子。而核桃中含有的鞣花酸、没食子酸、原花青素等物质，能够有效降低 IL - 6、TNF - α 等炎症因子的活性，尤其是对中脑区域的调节作用更为显著。
可能有人会担心，吃坚果会不会导致胆固醇升高呢？其实，这得看坚果中的脂肪种类以及食用方法。以杏仁为例，它富含植物固醇，这种物质在肠道中能够通过竞争抑制的方式，阻碍胆固醇的吸收，同时对小肠绒毛结构还具有保护作用。2017 年，英国开展了一项临床实验，实验结果表明，每天食用 40g 未经加工的生杏仁，8 周内低密度脂蛋白（LDL）胆固醇下降了 9.4%，而高密度脂蛋白（HDL）略有上升，总胆固醇与 HDL 的比值降低，这充分说明食用杏仁对降低心血管风险具有积极作用。
更为关键的是，杏仁中含有的可溶性膳食纤维，能够为肠道中的有益菌提供发酵所需的底物，进而生成丁酸类短链脂肪酸。相关研究证实，这类物质能够降低肝脏脂肪堆积，减轻胰岛素抵抗，对于老年糖尿病患者而言，是一种通过饮食调控病情的有效工具。虽说坚果的脂肪含量相对较高，但老年人本身胃酸分泌能力有所减退，如果过度限制脂肪摄入，反而会导致脂溶性维生素的吸收率降低。不少老年人长期补钙、补维生素 D，却收效甚微，很有可能就是吸收环节出了问题。
要知道，维生素 D、维生素 K、维生素 A 都需要借助脂肪的乳化作用，才能在小肠被吸收。如果长期饮食过于清淡，反而容易造成营养不良。坚果中的油脂结构天然、分布均匀，且易于乳化，是帮助老年人维持营养吸收通道畅通的重要来源。尤其是维生素 K2，它在骨钙沉积和血管钙化的平衡调节中发挥着关键作用，而核桃和榛子中天然含有维生素 K2，为老年人的日常饮食提供了一种低成本的补充方式。
但也不可忽视的是，许多老年人长期服用降压药、降脂药、抗凝药物等，而这些药物与坚果中的某些成分可能会在代谢过程中相互干扰。例如，正在服用华法林的患者，如果突然大量食用富含维生素 K 的坚果，可能会导致国际标准化比值（INR）出现波动，从而引发出血或栓塞的风险。所以，食用坚果并非多多益善，而是要有规律、有选择地进行。最佳的食用方式是每周食用 4 到 5 次，每次控制在 25g 左右，优先选择原味、未添加盐和糖的坚果品种，并且将食用时间分散在两餐之间，这样相较于一次性大量食用，要安全得多。
还有一点常常被人们忽略，那就是坚果对睡眠节律的修复作用。像核桃、杏仁中含有天然的褪黑素前体，这些物质能够促进脑内松果体分泌褪黑激素，从而帮助改善入睡延迟的问题。马来西亚曾针对 65 岁以上人群开展过一项研究，结果显示，那些长期存在睡眠障碍的老年人，如果每天在晚餐后一小时食用 15g 核桃，4 周内平均入睡时间提前了 18 分钟，夜间觉醒次数也有所减少。这对于修复衰老神经系统的生理节律具有积极意义，尤其是在焦虑情绪较为明显的高龄人群中，更能凸显出食用坚果带来的积极影响。
说到这里，一个值得思考的问题浮现出来：为什么有些老年人长期食用坚果，却并未看到明显效果，甚至还出现腹胀、排便不畅、血脂上升等情况呢？这与坚果的来源以及保存方式密切相关。市面上的一些坚果，为了延长保质期，会添加抗氧化剂、防霉剂，甚至有些还会混入霉变的原料。由于老年人的肝脏解毒能力有所下降，对于这些添加物和污染物难以快速清除，一旦在体内积累过多，反而会对健康产生负面影响。最理想的做法是，选购来自正规冷藏渠道的原味坚果，每次开封后尽快食用完毕，避免坚果受潮。并且在食用前，仔细检查坚果是否有哈喇味、变色、虫眼等异常情况，一旦发现，就千万不要再食用了。
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发布于：江西省